TRONG BÀI NÀY

1. Tổng quan
2. Vai trò của vitamin B₂ với cơ thể người
3. Dấu hiệu cho biết cơ thể thiếu vitamin B₂
4. Nguyên nhân gây thiếu vitamin B₂
5. Đục thủy tinh thể
6. Đau nửa đầu
7. Tự kỷ
8. Nhu cầu vitamin B₂ mỗi ngày cho cơ thể:
9. Thực phẩm giàu vitamin B₂

1. Tổng quan

Vitamin B₂, còn gọi là riboflavin, là một trong 8 vitamin B. Tất cả các loại vitamin B giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn (carbohydrate) thành nhiên liệu (glucose), được sử dụng để sản xuất năng lượng. Các vitamin B, thường được gọi là vitamin B-complex, cũng giúp các chất béo cơ thể chuyển hóa và protein. vitamin nhóm B cần thiết cho một sức khỏe gan, da, tóc và mắt. Họ cũng giúp các chức năng hệ thống thần kinh đúng.

Tất cả các loại vitamin B tan trong nước, có nghĩa là cơ thể không lưu trữ chúng.

Ngoài việc sản xuất năng lượng cho cơ thể, riboflavin hoạt động như một chất chống oxy hóa, chống các hạt gây hại trong cơ thể được gọi là gốc tự do. Các gốc tự do có thể gây tổn hại tế bào và DNA, và có thể đóng góp vào quá trình lão hóa, cũng như sự phát triển của một số điều kiện y tế, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư. Chất chống oxy hóa, chẳng hạn như riboflavin, có thể chống lại các gốc tự do và có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa một số thiệt hại mà chúng gây ra.

Riboflavin cũng là cần thiết để giúp các vitamin B₆ thay đổi cơ thể và folate vào các hình thức nó có thể sử dụng. Nó cũng rất quan trọng cho sự phát triển và sản xuất tế bào máu đỏ.

2. Vai trò của vitamin B₂ với cơ thể người

Vitamin B₂ là thành phần quan trọng của các men Oxydase, trực tiếp tham gia vào các phản ứng oxy hoá hoàn nguyên, chuyển hoá các chất đường, đạm, béo ra năng lượng để cung cấp cho các tế bào hoạt động. Có vai trò quan trọng trong việc phòng chống thiếu máu do thiếu sắt trong cơ thể.

Khi bị thiếu vitamin B₂ ở mắt xuất hiện ngứa, rát bỏng, sợ ánh sáng, chảy nước mắt, viêm loét bờ mi, quáng gà, viêm kết mạc, giác mạc và các bệnh nguy hiểm về mắt. Toàn thân mệt mỏi, giảm khả năng làm việc, vết thương lâu lành, thiếu máu, rối loạn chức năng ruột, ăn không tiêu, viêm ruột, viêm gan cấp, suy gan, phát ban, ngứa toàn thân và bong vẩy, viêm mép (nứt, loét), viêm lưỡi (có màu tím hoặc đỏ), phù ở niêm mạc môi hoặc teo niêm mạc môi, viêm da tăng tiết bã nhờn, trẻ con chậm lớn.

Hầu hết người khỏe mạnh những người ăn một chế độ ăn uống cân bằng có đủ riboflavin. Tuy nhiên, người già và những người nghiện rượu có thể có nguy cơ bị thiếu hụt riboflavin vì chế độ ăn uống nghèo nàn. Các triệu chứng của thiếu hụt riboflavin bao gồm:

• Mệt mỏi
• Tăng trưởng chậm lại
• Vấn đề tiêu hóa
• Các vết nứt và đau xung quanh các góc của miệng
• Sưng lưỡi đỏ tươi màu
• Mỏi mắt
• Sưng và đau cổ họng
• Nhạy cảm với ánh sáng

3. Dấu hiệu cho biết cơ thể thiếu vitamin B₂

Ở mắt: Ngứa, rát bỏng, sợ ánh sáng, chảy nước mắt. Viêm bờ mi hoặc loét mi. Sung huyết mắt. Viêm kết mạc kết tụ quanh rìa. Viêm giác mạc chấm nông hoặc viêm kết, giác mạc bong. Dẫn đến hoại tử và loét sâu (không do vi khuẩn), quáng gà, đục nhân mắt. Đáy mắt đôi khi có phù gai thị, chảy máu võng mạc.

Toàn thân: Mệt mỏi, giảm khả năng làm việc. Vết thương lâu lành; thiếu máu; rối loạn chức năng ruột, ăn không tiêu; viêm ruột kết mạn tính; suy gan, viêm gan cấp; phát ban, ngứa toàn thân và bong vảy; viêm mép (nứt, loét); viêm lưỡi (có màu tím hoặc đỏ, lưỡi hình bản đồ); phù ở niêm mạc môi hoặc teo niêm mạc môi; viêm da tăng tiết bã nhờn (ở mặt, bìu dái, âm hộ); trẻ con chậm lớn.

4. Nguyên nhân gây thiếu vitamin B₂

• Chế độ ăn uống không đủ vitamin B₂.
• Cơ thể kém hấp thu vitamin B₂.
• Lượng đạm trong thức ăn giảm (làm tăng thải trừ vitamin B₂ trong cơ thể). Nghiện rượu (cản trở hấp thu vitamin B₂ ở ruột).
• Thiếu các vitamin nhóm B khác.
• Sử dụng một số thuốc gây thiếu hụt vitamin B₂ như: chlorpromazin, imipramin, amitriptylin, adriamycin, probenecid…
• Khi cơ thể nhiễm khuẩn, sốt, tiêu chảy, bỏng, chấn thương nặng, cắt bỏ dạ dày, stress, bệnh gan, ung thư. Trẻ em có lượng bilirubin trong máu cao.

5. Đục thủy tinh thể

Vitamin B₂, cùng với các chất dinh dưỡng khác, là quan trọng đối với thị lực. Nghiên cứu ban đầu cho thấy riboflavin có thể giúp ngăn chặn đục thủy tinh thể. Chất chống oxy hóa có trong thủy tinh thể là glutathione cùng với coenzym vitamin B₂ sẽ bảo vệ được mắt.

6. Đau nửa đầu

Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người có chứng đau nửa đầu có thể làm giảm mức độ bằng riboflavin. Nghiên cứu được cho thấy rằng uống 400mg riboflavin một ngày cắt giảm số lượng đau nửa đầu đi một nửa. Tuy nhiên, nghiên cứu không so sánh riboflavin với thuốc thường được sử dụng để ngăn ngừa chứng đau nửa đầu.

7. Tự kỷ

Nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng bổ sung vitamin B₂, cùng với vitamin B₆ và magnesium làm giảm mức độ của các acid dicarboxylic (acid hữu cơ bất thường) trong nước tiểu của trẻ em mắc chứng tự kỷ.

8. Nhu cầu vitamin B₂ mỗi ngày cho cơ thể:

Trẻ em

• Trẻ sơ sinh, sơ sinh đến 6 tháng: 0,3mg (lượng vừa đủ)
• Trẻ sơ sinh, 7 – 12 tháng: 0,4mg (lượng vừa đủ)
• Trẻ em, 1 – 3 tuổi: 0,5 mg (RDA)
• Trẻ em, 4 – 8 tuổi: 0,6mg (RDA)
• Trẻ em, 9 – 13 tuổi: 0,9mg (RDA)
• Đàn ông, 14 đến 18 tuổi: 1,3mg (RDA)
• Phụ nữ, 14 đến 18 tuổi: 1mg (RDA)

Người lớn

• Đàn ông, 19 tuổi trở lên: 1,3mg (RDA)
• Phụ nữ, 19 tuổi trở lên: 1,1mg (RDA)
• Phụ nữ mang thai: 1,4mg (RDA)
• Phụ nữ cho con bú: 1,6mg (RDA)

9. Thực phẩm giàu vitamin B₂

Các loại rau lá màu xanh đậm

Rau bina, cỏ cà ri và rau diếp chứa hàm lượng riboflavin đáng kể. Ngoài các loại rau lá có màu xanh đậm thì ớt, bông cải xanh, măng tây, cải bruxen và đậu đen cũng là nguồn phong phú của B₂.

Trái cây

Chuối, quả sung, quả táo, quả mọng và quả lê là nguồn khá tốt của vitamin B₂.

Thịt

Nếu bạn không ăn chay, bạn có thể bổ sung vitamin B₂ bằng cách ăn các loại thịt. Thịt lợn, thịt gà và nội tạng như gan động vật và thận cung cấp cho bạn lượng vitamin B₂ rất cao. Ngoài ra các dầu từ cá hồi, cá thu, tôm cua và cá trích cũng chứa vitamin B₂, trong đó dầu cá hồi chứa khoảng 67%.

Các loại hạt

Hạt hạnh nhân là nguồn giàu B₂ trong các loại hạt, với 0,1mg có trong 10g hạnh nhân, đáp ứng 60% nhu cầu hàng ngày của bạn. Bên cạnh đó, đậu nành, hạt lanh, yến mạch, hạt hướng dương, hạt đậu nành cũng là nguồn khá phong phú của B₂.

Các loại ngũ cốc

Ăn các loại ngũ cốc hàng ngày cũng là cách hiệu quả để bổ sung vitamin B₂ cho cơ thể.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa, trứng và pho mát đều là nguồn dồi dào của B₂.

Các nguồn khác

Khoai lang, cà rốt, nấm và nấm men cũng được coi là nguồn cung cấp vitamin B₂.

Mẹo để hấp thụ vitamin B₂ tối đa từ những thực phẩm này

Riboflavin không dễ dàng bị phá hủy khi đun nóng. Vì vậy, ăn các loại thực phẩm giàu vitamin B₂ ở nhiệt độ cao sẽ không làm suy giảm lượng vitamin. Tuy nhiên, do nó có tính hòa tan trong nước nên có thể mất đi lượng dưỡng chất khi ngâm thực phẩm.

Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích:

• Tránh đun sôi và ngâm rau cải quá lâu. Nếu bạn muốn luộc chúng thì không nên bỏ qua nước luộc.
• Các chuyên gia tin rằng cơ thể sẽ hấp thu vitamin B₂ tốt nhất khi bạn ăn các thực phẩm trên vào giữa bữa ăn
• Theo một số nghiên cứu, việc lưu trữ hay chế biến thực phẩm giàu vitamin B₂ trực tiếp dưới ánh nắng mặt trời có thể làm mất đi 25% lượng dinh dưỡng này. Do đó, hãy lưu trữ rau quả tươi ở những nơi tối và mát.
• Tốt nhất là chọn những thực phẩm giàu vitamin B₂ có thể ăn tươi và không cần chế biến.
• Càng uống nhiều rượu, bạn sẽ càng đi vệ sinh nhiều và khi đó lượng vitamin B₂ bị mất sẽ càng nhiều.